Kotitehtävä puretaan pareittain tai kolmen hengen pienryhmissä. Parit keskustelevat millaisia myönteisiä ja kielteisiä ajatuksia ja tunteita kotitehtävä toi esille. Tuliko itselle joitain oivalluksia päiväkirjaan liittyen?

Ohjaaja tarkentaa purun lopuksi, että ei ole tavoite, ettei epämiellyttäviä ajatuksia olisi lainkaan, vaan tavoitteena tunnistaa tunteet ja oppia toimimaan niistä huolimatta.

Tavoite: Oppia havainnoimaan omaa ateriarytmiä ja unta.

Ohjeet:
• Piirretään yhdistetty ateria- ja unijana paperille. Huomioi, että aamun tunnit (klo 6-9) ovat janan alussa ja lopussa.
• Merkitse janalle aika, jolloin tavallisesti heräät (tai esim. edellisen päivän aika) ja jolloin menet nukkumaan. Merkkaa heräämisaika sekä janan alkuun että loppuun.
• Vedä pystysuora viiva hereilläoloaikasi puoliväliin.
• Merkitse janalle rastilla tavallisen päivän (tai esim. edellisen päivän) kaikki ateriasi; välipalat, napostelut ym. mukaan lukien.
• Laske rastien määrä.
• Laske rastien väleihin jääneet tunnit.
• Kummalla puolella pystyviivaa on enemmän rasteja?
• Laske nukuttu tuntimäärä ja merkitse se ylös.
• Merkitse rastilla poikkeukselliset tapahtumat yön aikana (esim. pidempi hereilläoloaika keskellä yötä, yösyönti jne, jolloin yhtäjaksoinen uni katkeaa).
• Kirjoita ylös tuntemuksia esim. vireystilasta ja päivän jaksamisesta.

Ateriajanan tulkinta:
• Aterioiden määrä: (4-6 annosta päivässä) suositellaan selkeät ateriat, ei napostelua aterioiden välissä.
• Ateriavälit: suosituksen mukaan (3-4 tuntia): Tulee tarkastella, että kerralla syöt riittävästi jotta jaksat seuraavaan ateriaan.
• Aterioiden ajoittuminen: puolet päivän energiasta olisi hyvä olla tankattuna ensimmäisen hereilläolopuolikkaan aikana.

(Lähde: Mikkilä 2015)

Unijanan tulkinta:
• Unentarve on yksilöllistä. Suurin osa aikuisista tarvitsee noin 7-9 tuntia unta vuorokaudessa.
• Riittävä unensaanti vaikuttaa palautumiseen ja vireystilaan.
• Riittämätön yöuni voi heijastua mm. stressinä, keskittymisvaikeutena ja lisääntyneenä ruokahaluna.

Tavoite: Asiakas harjoittelee tietoista syömistä suklaan tai rusinan avulla.

Pyydä ryhmäläisiä ottamaan käteen yksi suklaapala/rusina ja toimimaan ohjeiden mukaisesti.

Tutki suklaapalaa/rusinaa kädessäsi. Tutki sen rakennetta ja pane merkille sen pinnassa oleva muoto sekä sen koko ja väri. Haista suklaapalan/rusinan tuoksua. Ota käteesi toinen pala suklaata/rusina ja pane merkille näyttävätkö suklaapalat/rusinat samalta. Ota yksi suklaapala/rusina sormiesi väliin ja tunnustele miltä se tuntuu. Pane suklaapala/rusina suuhusi. Liikuttele sitä kielen päällä ja alla. Älä pureskele sitä vielä. Piilota suklaa/rusina hetkeksi poskeesi. Imeskele suklaata/rusinaa ja pane merkille, miltä suklaa/rusina maistuu. Pureskele nyt suklaapalaa/rusinaa pikkuhiljaa ja mieti, miltä se tuntuu hampaissasi. Pureskele suklaata/rusinaa niin kauan, että se on hajonnut suussasi lähes täysin. Nyt voit nielaista suklaan/rusinan.

Pyydä asiakasta ottamaan toinen suklaapala/rusina ja syömään se normaalisti.

Keskustelu tämän jälkeen:
• Millainen oli suklaan/rusinan maku, kun söit sen hitaasti, ja miten sen maku muuttui?
• Millainen kokemus tieoinen syöminen oli?
• Mitä eroa on nopean ja hitaan syömisen välillä?
• Mitä muita ajatuksia harjoitus herätti?

(Lähde: Kangasniemi & Kauravaara 2016)

Tavoite: Ravitsemuksen laatunelikentässä on tavoitteena keskustella ravitsemussuositusten mukaisista laatutekijöistä ja siitä, miten niitä löytyy asiakkaiden omasta ruokavaliosta (tietoa virallisista suosituksista ja terveyttä edistävästä ruokavaliosta löytyy Eviran sivuilta www.evira.fi)

Keskustellaan asiakkaiden kanssa siitä, mitä ruoka-aineita kukin lokero pitää sisällään (lokeroita voi painottaa kohderyhmän mukaan). Nelikenttämallin voi työstää itsenäisesti tai purkaa ryhmän kanssa yhdessä avoimen keskustelun avulla. Tavoitteena olisi, että jokaiseen lokerikkoon saadaan esimerkkejä ja että ryhmäläiset voisivat jakaa omia esimerkkiaterioitaan ja ideoitaan.

Nelikenttämallin idea:
• Jokaisella aterialla (aamu-, väli-, iltapalat mukaan lukien) pyritään syömään jotain jokaisesta lokerikosta.
• Jos jollain aterialla joku lokerikko jää vähemmälle, pyritään se paikkaamaan seuraavalla aterialla – kokonaisuus ratkaisee.
• Huomio kiinnitetään enemmän siihen, mitä ruoka-aineita tulisi saada kuin mitä pitäisi jättää pois.
• Aterian jälkeen on hyvä olla kylläinen ja tyytyväinen olo, mutta ei ähkyä

(Lähde: Mikkilä 2015)

Tee kotitehtävä oman kauppareissun yhteyteen.
• Laadi ostoslista etukäteen, jos mahdollista. Millaiset ostokset tukisivat sinulle tärkeää ravitsemusta?
• Hidasta liikkumista kaupassa. Kävele rauhallisesti ja pane merkille ympäristö, jossa kuljet, ympäristön äänet ja tuoksut. Voit miettiä itseksesi: Mitä havaitsen, mitä kuulen, mitä näen, mitä haistan?
• Havaitse hyllyt joiden ohi kuljet.
• Pysähdy hyllylle, jonka koet haasteelliseksi omaa ravitsemustasi ajatellen ja mieti millaisia ajatuksia se tuo mieleen… voit esimerkiksi nimetä ajatuksiasi ”Minulla on ajatus…”, ”Huomaan että,…”
• Anna havaitsemisesi tunteiden olla, ole tekemättä niille mitään.
• Muista kauppareissulla, mitkä ruokaostokset ovat olennaisia sinulle tärkeiden asioiden kannalta.

(Lähde: Lappalainen & Lappalainen 2011)