Tavoite: Oppia havainnoimaan omaa ateriarytmiä ja unta.
Ohjeet:
• Piirretään yhdistetty ateria- ja unijana paperille. Huomioi, että aamun tunnit (klo 6-9) ovat janan alussa ja lopussa.
• Merkitse janalle aika, jolloin tavallisesti heräät (tai esim. edellisen päivän aika) ja jolloin menet nukkumaan. Merkkaa heräämisaika sekä janan alkuun että loppuun.
• Vedä pystysuora viiva hereilläoloaikasi puoliväliin.
• Merkitse janalle rastilla tavallisen päivän (tai esim. edellisen päivän) kaikki ateriasi; välipalat, napostelut ym. mukaan lukien.
• Laske rastien määrä.
• Laske rastien väleihin jääneet tunnit.
• Kummalla puolella pystyviivaa on enemmän rasteja?
• Laske nukuttu tuntimäärä ja merkitse se ylös.
• Merkitse rastilla poikkeukselliset tapahtumat yön aikana (esim. pidempi hereilläoloaika keskellä yötä, yösyönti jne, jolloin yhtäjaksoinen uni katkeaa).
• Kirjoita ylös tuntemuksia esim. vireystilasta ja päivän jaksamisesta.
Ateriajanan tulkinta:
• Aterioiden määrä: (4-6 annosta päivässä) suositellaan selkeät ateriat, ei napostelua aterioiden välissä.
• Ateriavälit: suosituksen mukaan (3-4 tuntia): Tulee tarkastella, että kerralla syöt riittävästi jotta jaksat seuraavaan ateriaan.
• Aterioiden ajoittuminen: puolet päivän energiasta olisi hyvä olla tankattuna ensimmäisen hereilläolopuolikkaan aikana.
(Lähde: Mikkilä 2015)
Unijanan tulkinta:
• Unentarve on yksilöllistä. Suurin osa aikuisista tarvitsee noin 7-9 tuntia unta vuorokaudessa.
• Riittävä unensaanti vaikuttaa palautumiseen ja vireystilaan.
• Riittämätön yöuni voi heijastua mm. stressinä, keskittymisvaikeutena ja lisääntyneenä ruokahaluna.
