Puretaan pareittain, millaisia omia arvojen mukaisia tekoja osallistujat ovat tehneet, miten helppoa/haastavaa tekojen tekeminen on ollut. Voidaan nostaa yhdessä ryhmässä esille esimerkkejä erilaisista teoista.

Kerro ryhmäläisille, että aiot nyt lukea lyhyen vertauskuvallisen tarinan. Osallistujat voivat ottaa rennon asennon ja sulkea siksi aikaa silmänsä. Heidän ei tarvitse tehdä muuta kuin kuunnella. Lue kertomus rauhallisesti, pidä pieniä taukoja lukiessasi.

Kuvittele, että olkapäilläsi istuu kaksi pikkumiestä, jotka seuraavat sinua kaikkialle, minne menet. Toinen pikkumiehistä on kannustava ja rohkaiseva. Mitä se sanoisi sinulle nyt?
(tauko)

Toinen pikkumies antaa sinulle teräviä ohjeita ja kriittisiä huomioita liittyen terveyteesi, liikkumiseesi ja hyvinvointiisi. Hän antaa esimerkiksi lausuntoja siitä, miltä sinun tulisi näyttää, kuinka paljon liikkua ja lausuntoja siitä, kuinka toivottomia yrityksesi ovat verrattuna siihen, mitä muut tekevät ja mihin muut pystyvät. Mitäpä, jos suurin osa tämän kyseisen pikkumiehen antamista neuvoista johtaakin hyvinvointisi heikkenemiseen ja siihen, että tunnet olosi vain entistä kurjemmaksi? Olet sijoittanut paljon rahaa hyvinvointisi edistämiseen ja ponnistellut äärirajoillasi, kuten tämä pikkumies neuvoi, mutta yhtäkkiä huomaat, että olet menettänyt rahasi, terveytesi ja jopa uskosi itseesi. Joka kerran, kun vaadit pikkumieheltä selvitystä, hänellä on aina uusi selitys tai ohje: yritä vain lujemmin, osta itsellesi kunnon personal trainer, muista itsekuri, kokeile uutta dieettiä jne. Nämä selitykset voivatkin johtaa suunnitelmiesi epäonnistumiseen.

Kun arvosteleva pikkumies supattaa olkapäälläsi, kannattaako kaikkiin sen puheisiin luottaa? Ne ovat vain ajatuksia ja puheita. Kuka päättää – sinä vai oman mielesi pikkumies? Metaforan jälkeen voi kysyä ryhmältä, mitä ajatuksia kertomuksesta heräsi?

Huom! Ennen kuin selität omaa näkökulmaasi, anna ryhmäläisten kertoa omia ajatuksiaan. Metaforan avulla yritetään saada asiakas tietoiseksi siitä, millaisia ajatuksia omassa mielessä saattaa pyöriä, ja saada pieni etäisyys ajatuksiin, jotta ne voidaan tiedostaa. Ajatukset epäonnistumisesta saattavat tuntua todellisilta, mutta nekin ovat osa muutosprosessia. Useasti hankalilta tuntuvissa muutostilanteissa oma jäykkä ajattelumme saattaa hidastaa tai jarruttaa muutosta. Ajatusten tiedostaminen on ensimmäinen askel. Sen jälkeen voi opetella taitoja, joiden avulla näistä ajatuksista voi lempeästi etäännyttää itsensä ja pysyä toimintakykyisenä niistä huolimatta. Ei ole tarpeen välttämättä muuttaa epämiellyttäviä ajatuksia, ainoastaan huomata, että niistä huolimatta voi toimia toisin.

(Lähde: mukaillen Kangasniemi & Kauravaara 2016)

Tavoite: Kehittää omien ajatusten ja tunteiden havainnoinnin taitoa, oppia, että omia ajatuksiaan voi tietoisesti suunnata eri kohtiin (mm. liikunnan tuottamaan hyvään oloon).

1. Pyydä ryhmäläisiä kirjoittamaan paperin keskelle ”Liikkumiseen liittyvät esteeni”. Tämän ajatuksen ympärille luodaan käsitekartta kirjaamalla ylös kaikki mieleen tulevat aikaisemmat ja tämän hetkiset syyt ja esteet sille, miksi ei liiku.

2. Tämän jälkeen pyydä heitä luokittelemaan esteet seuraaviin kategorioihin:

• Jos este tai liikkumisen vähäisyyden syy pohjautuu tunteisiin, merkitään esteen
kohdalle kirjain T=tunne. (Esim. väsyttää, huono sää)
• Jos este on jokin muu toiminta, jonka avulla on välttänyt suunnitellun
liikkumishetken, merkitään esteen kohdalle kirjain V=välttäminen.
(Esim. siivoankin tänään, teen illalla töitä)
• Jos liikkumisen esteenä on jokin itse luotu sääntö, normi tai ohjeistus, joka
estää joustavan tilanteen mukaisen käyttäytymisen, kirjataan ajatuksen perään kirjain S=sääntö. (Esim. nukuin tai söin huonosti, joten tänään en voi liikkua yhtään; tiistaisin ja torstaisin käyn viereisellä kuntosalilla; en ehdi tunnin kävelylenkille; vain rankka liikunta on liikkumista)
• Jos este liikkumiseen on arkeen liittyvä jokin muu syy, merkitään este
kirjaimella A=arki. (Esim. lapsi on sairaana; paha univaje tai voimakas stressi, huom. kevyt liikunta/ ulkoilu voi tukea palautumista ja/tai nukkumista.)

3. Itsenäisen työskentelyn jälkeen käydään kuvioita pareittain tai yhdessä keskustellen läpi. Mistä nämä tunteet johtuvat? Mihin nämä säännöt perustuvat? Mitä käy, jos niitä rikotaan? Miten voimakkaasti omiin ajatuksiin tai tunteisiin uskotaan, ja kuinka paljon mennään niiden ”mukaan”? Kuuluuko omaan arkeen paljon syitä, jotka aidosti estävät liikkumisen? Onko niihin mahdollisuus vaikuttaa?

(Lähde: mukaillen Kangasniemi & Kauravaara 2016)

Tavoite: Kehittää omien ajatusten ja tunteiden havainnoinnin taitoa, oppia, että omia ajatuksiaan voi tietoisesti suunnata eri kohtiin (mm. liikunnan tuottamaan hyvään oloon).

Vaihe 1: Pyydä asiakkaita pohtimaan ensin itsekseen
Millaisia kokemuksia sinulla on liikunnasta aiemmin lapsena, nuorena tai aikuisena? Valitse kokemuksista joku sellainen, joka on muokannut käsitystäsi sinusta liikkujana.

Vaihe 2: Pyydä asiakkaita kirjoittamaa erillisille muistilapuille heidän mieleensä ohjelmoituja käsityksiä itsestään liikkujana. Esimerkiksi: ”Innostun aluksi, mutta en jaksa pidemmän päälle.” ”Olen aika laiska.”

Vaihe 3: Ohjaa asiakkaita seuraavasti:
”Ota lappu tiukasti syliisi rinnan korkeudelle ja sulje silmäsi. Sano itsellesi hiljaa mielessäsi tuo asia, jonka kirjoitit itsestäsi lapulle. Sano se useaan kertaan, ja tarkkaile, miltä lause mielessäsi tuntuu.”
”Laske lappu sitten syliisi pois rinnan korkeudelta ja sano itsellesi sama asia hieman eri tavalla. Aloita lause sanoilla ”Minulla on ajatus, että…” Sano tämäkin useampaan kertaan aloittaen aina sanoilla ”Minulla on ajatus, että…” Tarkkaile, miltä tämä tuntuu. ”Vie lappu noin metrin päähän itsestäsi ja sano sama lause itsellesi vielä kolmannella tavalla. Aloita lause sanoilla ”Huomaan, että minulla on ajatus, että…” Tarkkaile miltä tämä tuntuu.

Vaihe 4: Käydään pareittain tai ryhmässä keskustelua siitä, miten kukin on ”ostanut” tämän käsityksen itsestään, sekä siitä, mitä muita huomioita tehtiin harjoituksesta.

(Lähde: Kangasniemi & Kauravaara 2016)

Automaattisen toiminnan voima heikkenee, kun siitä tulee tietoiseksi. Jos rynnätään heti korjailemaan omaa toimintaa ”oikeanlaiseksi”, se onnistuu yleensä vain hetken aikaa, mutta sitten oma tiedostamaton automaattinen toiminta saa taas vallan. Harjoituksessa ei ole tarkoitus löytää heti ”oikeaa ja terveellistä” tapaa toimia ja reagoida, vaan tutustua rauhassa automaattiseen ”minään”, joka tekee valintoja. Tutustuminen tehdään lempeydellä, ei moittien.

Ohje: Täytä viikon ajan kerran päivässä päiväkirjaa miellyttävistä ja epämiellyttävistä kokemuksista ja niihin liittyvistä ajatuksista ja tunteista (liite 2a ja liite 2b). Päiväkirjan avulla pysähdytään tutkailemaan pieniä arjen hetkiä, jotka normaalisti kiitävät ohi ilman, että huomaamme niiden vaikutusta valintoihimme. Tunteita ja ajatuksia ei tarvitse yrittää muuttaa, vaan ainoastaan tiedostaa ne, jotta voi halutessaan toimia niistä huolimatta. Opetellaan olemaan ajatusten ja tunteiden kanssa ilman, että torjutaan ne ”pahoina”.

vinkki:
Löydättekö jo olemassa olevan ryhmän, johon voitte mennä yhdessä liikkumaan?